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2022-10-29 16:00

喜欢户外散步吗?这里有10种方法可以让他们更健康

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散步对健康有很大的影响。研究表明,它可以预防心脏病、2型糖尿病和癌症。即使是15分钟的散步也能改善情绪,减轻压力,帮助你睡得更好。

另一个好处是:走路受伤的风险很低。不过,随着年龄的增长,反应时间、平衡能力、视力和听力的下降,以及关节炎和神经病变等健康问题,都会使你更容易受到劳损、扭伤和摔倒的伤害。这些简单的预防措施可以降低风险。

1. 检查你的鞋子

如果太大,可能会绊倒人。太紧会改变你的步态,导致脚踝、膝盖甚至背部疼痛。如果你有骨关节炎,选择稳定的,有支撑性的鞋子,而不是平底的,灵活的款式。根据《内科医学年鉴》杂志2021年的一项研究,当研究人员比较两种类型时,穿支撑鞋的人报告的关节疼痛更少。

2. 开始慢

俄亥俄州哥伦布市的心脏病专家大卫·萨吉尔(David Sabgir)说,即使你担心受伤或体力问题,走路总比不走路好。他创立了“与医生同行”(Walk With a Doc)项目,让他的病人动起来。久坐并不能保护你免受伤害。在2012年发表在《身体活动与健康杂志》(Journal of Physical Activity and Health)上的一项研究中,研究人员比较了锻锻者与不运动的对照组在一年时间里的受伤率。差别不大。如果你还没有运动,那就从5到15分钟的步行开始,每周两到三次,然后逐渐增加。你也可以把散步分成短时间的散步——例如,早上、下午和晚上各走10分钟——仍然能获得同样的健康益处。

3.热身

以轻松的步伐走,直到肌肉和关节感到放松。五分钟就可以了,但你需要多长时间就花多长时间。

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4. 选择维护良好的路线

不平坦的人行道或有石头、树根和车辙的小路容易绊倒人。即使你没有平衡问题,坚持走平坦的道路也会降低受伤的风险。当你走到路边的时候要注意。在美国国家伤害预防与控制中心的一项研究中,每年有9000多名老年行人摔倒。

5. 使用步行波兰人

Sabgir推荐给任何有平衡问题的人。撑杆提供稳定,可以减轻关节疼痛的压力,所以你会感到更自信,可能会走得更长更远。

6. 加强你的核心

多伦多的步行教练李·斯科特(Lee Scott)在她的老年客户身上看到的最常见的变化之一是,当他们加快步伐或感到疲劳时,他们开始弯腰并向前倾。“核心训练可以改善姿势,从而改善走路的步态,减少绊倒的机会,”她说。

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7. 保持正确姿势

往下看会导致颈部和背部疼痛。相反,保持你的下巴与地面水平,看你前面大约10到20英尺。你将减少上半身的压力,并能够看到任何障碍在你的道路上。

8. 拔掉

虽然听音乐或有声读物常被吹捧为走路时保持动力的一种方式,但它会转移你的注意力。根据2021年发表在《事故分析与预防》杂志上的一项研究,被音乐分心的行人在过十字路口时不太小心。

9. 穿鲜艳的颜色

无论你在一天中的什么时候走路,都要让别人看到你。穿红色、黄色、橙色或亮粉色的衣服可以让开车的人、骑自行车的人和玩滑板的人看到你。如果你必须在黎明或黄昏走路,带上反光装备并带上手电筒。

10. 和朋友一起散步

和别人一起散步会更愉快,也能帮助你坚持下去。这也是一个很好的安全措施,因为如果你真的遇到了任何问题,有人会在那里帮助你。拉上一个朋友或加入一个步行俱乐部。与你所在的社区中心或医院联系,在你所在的地区找到一个团体,或者看看下列免费项目中是否有一个团体在你附近。

  • “与医生同行”是一个网站,提供由当地医生带领的散步活动。频率从每周到每月不等。
  • EverWalk网站提供mo每个月都有导游在大约30个州和方法和其他行尸联系。
  • GirlTrek是一个黑人女性社区,旨在促进健康,组织步行活动在几个地方上线。
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